허리디스크에 좋은 운동과 피해야 할 동작

허리디스크에 좋은 운동과 피해야 할 동작

갑작스러운 허리 통증으로 병원을 찾았을 때 의사에게 처음 들은 말은 “생활습관을 바꾸지 않으면 수술로 갈 수 있다”였습니다. 단순히 쉬는 것만으로는 부족합니다. 허리디스크는 올바른 운동과 잘못된 동작의 회피가 핵심입니다.

허리디스크란 무엇인가

허리디스크는 의학적으로는 '요추 추간판 탈출증'으로, 척추뼈 사이에 위치한 디스크(추간판)가 빠져나와 신경을 압박하는 질환입니다. 주로 허리 통증, 다리 저림, 감각 이상이 나타납니다.

주요 원인으로는 다음과 같습니다.

디스크는 자연 치유가 어렵기 때문에 증상이 심해지기 전, 생활 속에서 관리하는 것이 매우 중요합니다.

허리디스크에 좋은 운동은 ‘척추의 부담을 줄이면서 근육을 단련’하는 방향이어야 합니다. 특히 복부와 허리 주변 근육인 '코어'를 강화하는 것이 디스크 회복에 핵심입니다.

허리를 뒤로 젖히는 동작으로, 디스크가 눌려 앞으로 튀어나온 것을 안쪽으로 밀어 넣는 원리입니다.

엉덩이와 허벅지 근육을 강화하여 허리 지지력을 높이는 운동입니다.

허리 근육에 부담을 주지 않으면서 복부 코어를 강화할 수 있습니다.

허리를 부드럽게 풀어주는 스트레칭 동작으로, 통증이 심하지 않은 경우 적합합니다.

허리디스크를 악화시키는 동작은 대부분 '허리에 갑작스러운 압력이나 비틀림'을 유발합니다. 아래 동작은 반드시 피해야 합니다.

허리를 굽히는 과정에서 디스크에 직접적인 압박을 주어 상태를 악화시킵니다. 특히 발을 고정하고 빠르게 시행하는 경우는 가장 위험합니다.

허리에 수직 압력이 가해지면서 디스크에 손상을 줄 수 있습니다. 허리 안정화가 되지 않았다면 중량 운동은 피해야 합니다.

골반이나 허리를 회전시키는 동작은 추간판을 비틀어 신경 압박을 유발할 수 있습니다. 요가에서도 과도한 회전 동작은 피해야 합니다.

착지 충격이 디스크에 전해지면서 손상을 악화시킬 수 있습니다. 회복 초기에는 걷기 또는 수영이 더 적합합니다.

그리고 무엇보다 중요한 건 ‘통증을 억지로 참지 않는 것’입니다. 가벼운 운동도 통증이 계속되면 즉시 중단하고 전문의 진단을 받아야 합니다.

Q1. 허리디스크에 좋은 운동은 매일 해도 되나요?
초기에는 통증 여부에 따라 주 3~4회로 시작하며, 회복되면 일상 루틴화가 가능합니다.

Q2. 필라테스는 해도 될까요?
정확한 지도 하에 허리 부담을 줄이는 운동으로 구성된다면 효과적일 수 있습니다. 단, 기구 필라테스는 주의가 필요합니다.

Q3. 허리디스크 진단 후 무조건 운동부터 시작해도 되나요?
통증이 심할 경우 초기에는 휴식과 약물치료가 우선이며, 전문 물리치료사의 지도를 받는 것이 안전합니다.

허리디스크는 단기간에 완치되지 않습니다. 하지만 꾸준한 코어 운동과 잘못된 동작 회피만으로도 수술 없이 충분히 일상 복귀가 가능합니다.

중요한 건 ‘움직이되 바르게’입니다. 오늘부터 단 10분이라도, 허리를 위한 시간을 시작해보시기 바랍니다.